[...] barków, lub ich odpowiedniki na drążku 3 s - 8-10 6) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund Bicepsy (6 tygodni) 1)modlitewnik ze sztangą lub z uchwytem wyciągu 4x10-12 PIĄTEK Barki+Nogi Barki (8tygodni) 1) Odwrotne rozpiętki z uchwytami linek wyciągu 4 s - 8-10 2) Wznosy sztangielek bokiem stojąc poniżej poziomu barków + wysokie [...]
[...] Podciagnie z naprzemiennym chwytem 4x max Podciąganie nachwytem wąsko 4x max Biceps-Triceps Wąskie wyciskanie 4x8-10 Francuskie hantlem 4x8-10 Prostowanie Ramienia w opadzie 4x10-12 Superserie Francuskie łamanym 4x8-12 + łamanym prostowanie na biceps 4x12-16 I normalnie Naprzemienne hantlami z rotacją 4x8-12 Modlitewnik 4x8-12 W lezeniu na ławce [...]
[...] przypadku diety. Ćwiczenia: Przeplatany plan FBW z Aerobami - jednego dnia FBW drugiego Aeroby (bieganie około 40 minut + 30 minut rowerek). Plan FBW: Przysiady ze sztangą - 4x10-12 Ściąganie drążka do klatki - 4x10-12 Martwy ciąg - 4x10-12 Military press - 4x10-12 Wyciskanie sztangi na leżąco - 4x10-12 Podciąganie na drążku - 4xMax Moje [...]
[...] ze sztangielką w opadzie tułowia Dzień 2 (barki + biceps) Barki 1) Wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi (15,12,10,8) 2) Wyciskanie sztangielek siedząc (bez rotacji) 4x10-12 3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4) Wznosy ramion do boku w opadzie 4x10 Biceps 1) uginanie ramion na modlitewniku 2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z [...]